Multivitamine, eiwit of creatine? Zo kies je wat bij jou past

De keuze tussen multivitamine, eiwit of creatine hangt af van je doelen en voeding. Creatine heeft het meeste bewijs voor prestaties, eiwitpoeders helpen bij onvoldoende inname, multivitamines zijn meestal overbodig bij goede voeding.

Je staat in de winkel en staart naar schappen vol supplementen. Overal lees je dat dit het "must-have" supplement is voor sporters. Maar als je budget beperkt is en je wilt slim kiezen, welk supplement geeft je dan het meeste waar voor je geld? De drie populairste opties - multivitamines, eiwitpoeders en creatine - hebben elk hun voor- en nadelen, maar ze zijn niet allemaal even effectief voor iedereen.

Het probleem met supplementkeuze is dat er geen one-size-fits-all antwoord bestaat. Wat perfect werkt voor je trainingspartner, kan voor jou geldverspilling zijn. De sleutel ligt in het begrijpen van je eigen situatie: je doelen, je huidige voeding, je trainingstype en je budget.

Creatine: de wetenschappelijke kampioen

Als er één supplement is dat consistent bewezen effecten toont, dan is het creatine. Met meer dan 500 studies achter zich is creatine het best onderzochte supplement ter wereld. Het verhoogt de ATP-productie in je spieren, wat zich vertaalt in meer kracht, power en spiermassa tijdens korte, intensieve inspanningen.

Creatine werkt het beste voor activiteiten die 30 seconden of minder duren: gewichtheffen, sprinten, hoogspringen en andere explosieve bewegingen. Als je vooral cardio doet of lange duursporten beoefent, zul je minder profijt hebben van creatine.

Het grote voordeel van creatine is dat het voor vrijwel iedereen werkt, ongeacht voeding. Je kunt een perfecte voeding hebben, maar je krijgt bijna nooit genoeg creatine binnen via voedsel alleen om je spieren te satureren. Vlees en vis bevatten creatine, maar je zou kilopondes per dag moeten eten om hetzelfde effect te krijgen als 3-5 gram creatinesupplement.

Beste keuze: Faunus Creatine Creapure®

Voor creatine is Creatine Creapure® van Faunus Nutrition de ideale keuze. Het Creapure® keurmerk staat garant voor de hoogste zuiverheid en kwaliteit. Het bevat geen onnodige toevoegingen en is getest op verontreinigingen. Dit creatine ondersteunt zowel kracht als uithoudingsvermogen, waardoor het geschikt is voor alle soorten sporters.

Eiwitpoeders: praktisch maar niet altijd nodig

Eiwitpoeders zijn waarschijnlijk de populairste supplementen onder sporters, maar ze zijn ook de meest overbodige als je al voldoende eiwit eet. De gemiddelde Nederlandse eet al meer eiwit dan de basisaanbeveling, dus een eiwitpoeder is vaak gewoon een dure manier om calorieën toe te voegen.

Eiwitpoeders worden interessant als je specifieke uitdagingen hebt: je bent veganist en worstelt met voldoende eiwit, je hebt weinig tijd om te koken, je probeert gewicht te verliezen en wilt je eiwitinname verhogen zonder teveel calorieën, of je bent ouder en hebt moeite om genoeg eiwit binnen te krijgen.

De timing van eiwitpoeders is minder kritisch dan vaak wordt beweerd. Het "anabolic window" na training is veel groter dan de vaak genoemde 30 minuten. Als je binnen 2-3 uur na training een eiwitrijke maaltijd eet, dan is een shake niet noodzakelijk.

Multivitamines: de grote illusie

Multivitamines zijn waarschijnlijk het meest overschatte supplement. Ze geven je het gevoel dat je "alle bases afdekt", maar de realiteit is complexer. De meeste mensen die een redelijk gevarieerde voeding hebben, krijgen al voldoende vitamines en mineralen binnen.

Bovendien bevatten veel multivitamines vitamines en mineralen in vormen die slecht opneembaar zijn, of in doses die zo laag zijn dat ze nauwelijks effect hebben. Sommige vitamines kunnen ook de opname van andere remmen wanneer ze samen worden genomen.

Er zijn wel uitzonderingen. Vegetariërs kunnen baat hebben bij B12-supplementatie. Mensen die weinig buiten komen, kunnen vitamine D nodig hebben. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd kunnen ijzer en foliumzuur nodig hebben. Maar dit zijn specifieke supplementen, geen algemene multivitamine.

Hoe bepaal je wat jij nodig hebt?

De eerste stap is eerlijk kijken naar je huidige voeding. Houd een week lang bij wat je eet en analyseer of je tekorten hebt. Eet je voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen? Krijg je genoeg groenten en fruit binnen? Is je voeding gevarieerd?

Vervolgens kijk je naar je doelen. Wil je sterker worden en doe je vooral krachtraining? Dan is creatine waarschijnlijk je beste investering. Probeer je gewicht te verliezen en worstelt je met honger? Dan kan een eiwitpoeder helpen om je verzadigd te houden met minder calorieën.

Ook je levensstijl speelt een rol. Heb je weinig tijd om te koken en eet je vaak onderweg? Dan kan een eiwitpoeder praktisch zijn. Train je 's ochtends vroeg en heb je geen tijd voor ontbijt? Ook dan kan een shake handig zijn.

De budgetoverweging

Als je budget beperkt is, geeft creatine je het meeste waar voor je geld. Een pot creatine gaat maandenlang mee en kost meestal minder dan een grote zak eiwitpoeder die binnen een maand op is.

Eiwitpoeders kunnen duur zijn per gram eiwit vergeleken met voedsel. Een blik tonijn, een pak Griekse yoghurt of een zak linzen geeft je vaak meer eiwit voor minder geld dan eiwitpoeder.

Multivitamines lijken goedkoop, maar als je ze niet nodig hebt, is elke euro er teveel aan uitgegeven. Het geld kun je beter besteden aan kwaliteitsvoeding zoals groenten, fruit, noten en volkoren producten.

Combinatiestrategie voor verschillende doelen

Voor de beginnende sporter met beperkt budget: Start met creatine. Het is goedkoop, effectief en werkt ongeacht je voeding. Focus daarnaast op het verbeteren van je voedingspatroon.

Voor de serieuze krachtsporter: Creatine is essentieel. Voeg een eiwitpoeder toe als je moeite hebt om 2+ gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen via voeding. Overweeg een zachte smaak zoals een vanille proteïne om het makkelijker vol te houden.

Voor de uithoudingssporter: Een eiwitpoeder kan handig zijn voor herstel na lange trainingen. Creatine biedt minder voordelen, maar kan wel helpen bij intervaltraining of krachtwerk. Mix je shake eenvoudig in een duurzame shakebeker voor onderweg.

Voor mensen boven de 50: Een eiwitpoeder kan helpen om spiermassa te behouden. Overweeg specifieke supplementen zoals vitamine D en B12 in plaats van een multivitamine. Bekijk waar nodig de lactosevrije eiwitshakes of kies sojavrije opties bij intoleranties.

Beste keuze: Faunus gefermenteerde proteïne

Als je kiest voor een eiwitpoeder, dan is gefermenteerde proteïne van Faunus een uitstekende keuze. Het fermentatieproces maakt de eiwitten gemakkelijker verteerbaar en creëert probiotische bacteriën die je darmgezondheid ondersteunen. Het is SKAL gecertificeerd biologisch en bevat geen kunstmatige additieven die je in veel andere eiwitpoeders vindt. Wil je eerst laagdrempelig testen? Probeer de 7-dagen challenge pro pakket.

Kwaliteit boven kwantiteit

Of je nu kiest voor creatine, eiwit of een specifiek vitamin, kwaliteit is belangrijker dan prijs alleen. Goedkope supplementen kunnen verontreinigingen bevatten, slechte opname hebben of gewoon niet de hoeveelheid werkzame stof bevatten die op het label staat.

Zoek naar keurmerken zoals Creapure® voor creatine, SKAL voor biologische producten, of andere onafhankelijke certificeringen. Lees ingrediëntenlijsten en vermijd producten met eindeloze lijsten van onnodige toevoegingen. Alle opties overzichtelijk vind je in de supplementen collectie.

Betrouwbare fabrikanten zijn transparant over hun productieprocessen, laten hun producten testen door onafhankelijke laboratoria en maken geen overdreven claims over hun producten.

De rol van timing en consistentie

Welk supplement je ook kiest, consistentie is belangrijker dan perfecte timing. Creatine werkt door je spieren geleidelijk te satureren, dus het maakt niet uit of je het voor, tijdens of na training neemt - zolang je het maar dagelijks neemt.

Voor eiwitpoeders geldt hetzelfde. Het totale eiwitinname over de dag is belangrijker dan de exacte timing van je shake. Maak het jezelf gemakkelijk en neem het wanneer het in je routine past. Handige startersets vind je bij de Faunus bundels.

Wanneer supplementen overbodig zijn

Vergeet niet dat supplementen precies dat zijn: aanvullingen. Als je een gevarieerde, voedzame diet hebt met voldoende eiwitten, groenten, fruit en hele granen, dan heb je waarschijnlijk geen supplementen nodig.

Veel beginnende sporters denken dat supplementen een shortcut zijn naar betere resultaten. De realiteit is dat consistente training, goede voeding en voldoende rust veel belangrijker zijn dan welk supplement ook.

Focus eerst op deze basics voordat je geld uitgeeft aan supplementen. Een supplement kan een goede voeding aanvullen, maar nooit een slechte voeding compenseren.

De 5 meest gestelde vragen

Welk supplement moet ik kiezen als ik er maar één kan kopen?

Voor de meeste sporters is creatine de beste keuze. Het heeft het meeste wetenschappelijke bewijs, werkt ongeacht je voeding, is goedkoop en effectief voor kracht en spiermassa. Het geeft je het meeste waar voor je geld.

Zijn multivitamines nuttig voor sporters met een drukke levensstijl?

Meestal niet. Een multivitamine kan een vals gevoel van veiligheid geven. Het is beter om te focussen op het eten van gevarieerde voeding. Specifieke supplementen zoals vitamine D of B12 zijn effectiever bij daadwerkelijke tekorten.

Wanneer is een eiwitpoeder echt nodig?

Als je moeite hebt om 1,6-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen via voeding, bij gewichtsverlies voor verzadiging, als vegetariër met beperkte eiwitbronnen, of voor gemak na training wanneer koken niet praktisch is.

Kan ik creatine en eiwitpoeder samen gebruiken?

Absoluut! Ze werken verschillende mechanismen en kunnen elkaar aanvullen. Creatine verbetert kracht en power, eiwitpoeder ondersteunt spieropbouw en herstel. Er zijn geen negatieve interacties tussen deze supplementen.

Hoe weet ik of een supplement bij mij werkt?

Houd een trainingsdagboek bij en noteer veranderingen in kracht, energie of herstel. Voor creatine merk je vaak binnen 2-4 weken verschil. Voor eiwitpoeders is het moeilijker te meten - focus op of je je voedingsdoelen gemakkelijker behaalt.