Hoe snel merk je effect van creatine?

Ben je benieuwd wanneer je de eerste resultaten van creatine zult merken? De meeste mensen voelen al na 3-7 dagen meer kracht en energie tijdens hun training. Met een snelle start kan dit zelfs al na 2-3 dagen!

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die je lichaam zelf maakt. Je krijgt het ook binnen via vlees en vis. Het zorgt ervoor dat je spieren snel energie krijgen bij korte en zware oefeningen, zoals gewichtheffen of sprinten.

Je lichaam slaat creatine op in je spieren als creatinefosfaat. Wanneer je een zware oefening doet, gebruikt je lichaam deze voorraad om snel energie te maken. Hoe meer creatine je hebt opgeslagen, hoe langer je kunt presteren op hoog niveau.

Voor veel sporters is creatine een goede manier om sterker te worden. Het is heel goed onderzocht en werkt echt. In tegenstelling tot veel andere supplementen, heeft creatine bewezen resultaten uit honderden studies.

De snelheid van creatine

Hoe snel je creatine voelt werken hangt af van hoe je het neemt. Je hebt twee keuzes:

Methode 1: Snelle start (ook wel "laden" genoemd) Bij deze methode neem je de eerste week veel creatine om je spieren snel te vullen. Je neemt dan 20 gram per dag, verdeeld over 4 keer 5 gram. Hiermee voel je vaak al na 2-3 dagen dat je meer kracht hebt. Het nadeel is dat je wat water kunt vasthouden en soms buikpijn krijgt.

Methode 2: Langzame start Je kunt ook meteen beginnen met de normale hoeveelheid van 3-5 gram per dag. Dit is vriendelijker voor je maag en je houdt minder water vast. De resultaten komen dan wel iets later. Je voelt meestal na 3-7 dagen de eerste effecten, en na 2-3 weken werkt het helemaal.

De snelle start geeft dus sneller resultaat (2-3 dagen vs 3-7 dagen), maar kan meer waterretentie en maagklachten veroorzaken. De langzame start is zachter voor je lichaam maar duurt iets langer voordat je het volledige effect merkt.

De effecten van creatine

Het grootste verschil is dat je meer kracht hebt tijdens je trainingen. Je kunt zwaarder gewichten tillen, meer herhalingen doen en je voelt je sterker. Dit komt omdat creatine zorgt voor snellere energie in je spieren.

Veel mensen merken ook dat ze minder spierpijn hebben na zware trainingen en sneller herstellen tussen oefeningen. Dit betekent dat je vaker kunt trainen zonder dat je lichaam overbelast raakt.

In de eerste weken word je vaak 1-3 kilo zwaarder. Dit is vooral water dat je spieren vasthouden, geen vet! Maak je geen zorgen - het is juist een teken dat het creatine goed werkt.

Factoren die de snelheid beïnvloeden

Er zijn verschillende redenen waarom creatine bij sommige mensen sneller werkt. Als je van nature al veel creatine in je spieren hebt, merk je het minder snel. Mensen die weinig vlees eten of vegetariërs merken daarom vaak sneller resultaat.

Ook je sport speelt een rol. Bij krachtsport en explosieve sporten zoals gewichtheffen merk je creatine het snelst. Bij hardlopen of fietsen is het effect minder duidelijk. Mensen met meer spieren kunnen ook meer creatine opslaan en merken vaak betere effecten.

Je leeftijd kan ook een rol spelen. Oudere mensen hebben vaak minder creatine in hun spieren en kunnen daarom meer baat hebben bij supplementen.

Kwaliteit van creatine

Bij Faunus Nutrition gebruiken we Creapure® - dit is de puurste vorm van creatine monohydraat uit Duitsland. Creapure® wordt gemaakt door AlzChem Trostberg GmbH en staat bekend als de hoogste kwaliteit creatine ter wereld. Het is vrij van onzuiverheden die je bij goedkopere varianten kunt tegenkomen.

Creatine monohydraat is de vorm die het meest onderzocht is en waarvan bewezen is dat het werkt. Het is de gouden standaard onder creatine supplementen.

Optimaal gebruik van creatine

Om het beste uit creatine te halen, neem je het na je training samen met koolhydraten. Dit kan een banaan zijn of een eiwitshake. Zo neemt je lichaam het beter op. Bij Faunus Nutrition raden we aan om creatine te mengen met water of toe te voegen aan je plantaardige eiwitshake.

Vergeet niet om het elke dag te nemen, ook op rustdagen. Je spieren moeten constant gevuld blijven. Drink ook meer water dan normaal - ongeveer 2-3 extra glazen per dag. Creatine monohydraat trekt water naar je spieren, dus je lichaam heeft meer vocht nodig.

Bereken hier hoeveel eiwitten je elke dag nodig hebt

Veelgemaakte fouten en veiligheid

Veel mensen maken dezelfde fouten bij het gebruik van creatine. Ten eerste: niet elke dag nemen. Creatine werkt door opbouw, dus je moet het iedere dag innemen, ook op rustdagen.

Een andere fout is te weinig water drinken. Dit kan hoofdpijn en vermoeidheid geven. Ook nemen sommige mensen creatine op een lege maag, wat maagklachten kan veroorzaken. Neem het altijd met eten of een drankje.

Creatine monohydraat is een van de veiligste supplementen die er zijn. Jarenlang onderzoek heeft aangetoond dat het veilig is voor gezonde mensen. Het verhaal dat het slecht zou zijn voor je nieren is een mythe.

Veelgestelde vragen

Kan ik creatine beter voor of na mijn training nemen?

Na je training is het beste, samen met eten of een shake met koolhydraten. Dit zorgt voor betere opname in je spieren. Voor je training kan ook, maar maakt niet veel uit omdat creatine langzaam opbouwt in je spieren over tijd. De timing is minder belangrijk dan dagelijks gebruik.

Kan ik creatine combineren met cafeïne?

Het is beter om creatine en cafeïne niet tegelijk te nemen, omdat cafeïne de opname van creatine kan verminderen. Neem je cafeïne 45 minuten voor je training en creatine na je training voor het beste resultaat. Op verschillende momenten is geen probleem.

Kan ik creatine samen met andere supplementen nemen?

Ja, dat kan prima! Creatine werkt goed samen met plantaardige eiwitten, pre-workout en andere supplementen zonder problemen. Alleen cafeïne direct samen met creatine vermijden, omdat dit de opname kan verminderen. Neem ze bij voorkeur op verschillende momenten in voor beste resultaat.

Hoeveel water moet ik extra drinken?

Probeer 2-3 glazen water extra per dag te drinken bovenop je normale inname. Creatine trekt water naar je spieren, dus je lichaam heeft meer vocht nodig om goed te functioneren. Luister naar je lichaam en drink bij dorst voor optimale hydratatie.

Hoe lang moet ik creatine gebruiken om resultaat te zien?

Voor de beste resultaten gebruik je creatine minstens 8-12 weken. Na 2-3 weken zijn je creatinevoorraden volledig aangevuld en merk je het maximale effect. Creatine is veilig voor langdurig gebruik, dus je kunt het zo lang blijven nemen als je wilt.