5 gezonde, eiwitrijke snacks die helpen bij afvallen (zonder hongergevoel)
De meeste snacks die als "gezond" worden verkocht, zijn het niet. Kijk maar eens op het etiket van een gemiddelde eiwitreep: een lijst van twintig ingrediënten, vol zoetstoffen, vulstoffen en dingen die je niet kunt uitspreken. Je koopt iets wat gezond moet zijn, maar je lichaam reageert er niet anders op dan op een gewone candybar.
Dat is probleem nummer één.
Probleem nummer twee is dieper. Veel mensen snacken niet omdat ze geen discipline hebben. Ze snacken omdat ze honger hebben. En die honger komt doordat ze te weinig eiwit eten. Eiwit vult langer, houdt je bloedsuiker stabieler en zorgt dat je minder snel naar de kast loopt. Eet minder momenten op een dag, maar zorg dat die momenten eiwitrijk zijn. Dan verdwijnt de snackbehoefte vanzelf.
En als je dan toch iets wil tussendoor: maak het zelf. Dat klinkt als meer werk, maar de snacks hieronder heb je in 2 tot 20 minuten klaar. De meeste kun je in één keer maken voor een hele week.
Waarom krijg je een opgeblazen gevoel van eiwitshakes of snacks?
Veel mensen die meer eiwit willen binnenkrijgen, grijpen naar een eiwitshake. Logisch. Maar dan komen de klachten: een opgeblazen buik na de shake, winderigheid, darmklachten na eiwitpoeder, soms zelfs huidproblemen. En dan stoppen ze weer, want "mijn lichaam kan geen eiwitpoeder verdragen."
Dat klopt niet helemaal. Je lichaam kan prima eiwit verdragen. Wat je lichaam niet verdraagt, zijn de ingrediënten die in de meeste eiwitpoeders zitten.
Lactose is de meest voorkomende boosdoener bij whey. Zo'n 65% van de wereldbevolking verteert lactose slecht, maar de meeste mensen weten niet dat ze er gevoelig voor zijn — totdat ze dagelijks een wheyshake beginnen te drinken.
Kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose en acesulfaam-K verstoren je darmflora. Onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Microbiology toont aan dat deze stoffen de balans van je microbioom negatief beïnvloeden, wat leidt tot een opgeblazen gevoel en spijsverteringsklachten.
Saponinen zitten van nature in erwten en andere peulvruchten. Ze kunnen de darmwand irriteren en gasvorming veroorzaken. Dat is waarom ook veel plantaardige eiwitpoeders klachten geven.
Vulstoffen en bindmiddelen zoals maltodextrine, guarpitmeel of carrageen zie je in bijna elk goedkoop eiwitpoeder. Ze maken het product goedkoper om te produceren maar zwaarder voor je spijsvertering.
De oplossing zit in twee dingen: de juiste bron kiezen en fermentatie. Gefermenteerd eiwitpoeder wordt voorverteerd door micro-organismen, waardoor saponinen en andere irriterende stoffen afgebroken worden voor je het binnenkrijgt. Het resultaat is een eiwitpoeder dat je darm niet belast, geen opgeblazen gevoel geeft en makkelijker wordt opgenomen.
Dat is ook precies waarom wij bij Faunus kiezen voor gefermenteerde erwtproteïne gecombineerd met bruine rijstproteïne. 100% biologisch, zonder kunstmatige zoetstoffen, geen vulstoffen. Per batch extern getest via een extern lab in Duitsland zodat je weet wat je binnenkrijgt.
En omdat het naturel smaakt, werkt het perfect in de recepten hieronder of in ons gratis receptenboek, download hier.
1. Chocolade mug cake (2 minuten)
Dit is de snack voor als je nu iets wil. Geen oven, geen gedoe.
Ingrediënten (1 portie)
- 1/2 rijpe banaan, geprakt
- 1 ei
- 30 g Faunus eiwitpoeder (naturel of vanille)
- 8 g cacaopoeder (ongezoet)
- 1/2 tl bakpoeder
- Snuf zout
- 30-45 ml amandelmelk of water
- Optioneel: klein handje pure chocoladedruppels
Bereiding
- Prak de banaan in een grote mok (minimaal 300 ml).
- Roer het ei erdoor tot glad.
- Voeg eiwitpoeder, cacao, bakpoeder en zout toe en meng goed.
- Voeg de melk toe en roer door. Het beslag moet dik maar roerbaar zijn.
- Magnetron op 800-900W, 60 tot 90 seconden. Het midden mag net niet meer vloeibaar zijn.
- Laat 1 minuut staan voor je eet.
Geen suiker, geen troep. Puur het gevoel dat je wil, met eiwitten die je ook echt helpen.
(het slechtste van dit recept is de magnetron, sorry daarvoor).
2. Wortel proteïne balletjes (5 minuten, goed voor een week)
Geen oven, geen koken. Gewoon mengen, rollen en in de koelkast zetten. Je hebt ze klaar voordat de meeste mensen hun oven hebben voorverwarmd.
Ingrediënten (14-16 balletjes)
- 120 g wortel, fijn geraspt
- 80 g havermout (glutenvrij)
- 30 g Faunus eiwitpoeder (vanille of naturel)
- 60 g amandelpasta of tahin
- 25 g rozijnen of fijngehakte dadels
- 2 tl kaneel
- Snuf zout
- 1 tl citroenrasp
- Optioneel: 1-3 el water of amandelmelk als het te droog is
Bereiding
- Meng alle droge ingrediënten: havermout, eiwitpoeder, kaneel, zout.
- Voeg de natte ingrediënten toe: amandelpasta, geraspte wortel, rozijnen en citroenrasp.
- Kneed tot een plakkerig deeg. Te droog? Voeg een eetlepel water toe.
- Rol balletjes van ongeveer 25-30 gram per stuk.
- Leg ze 30 minuten in de koelkast voor stevigere textuur.
In een afgesloten bakje blijven ze 5 tot 7 dagen goed in de koelkast.
3. Hartige muffins met spinazie en feta (25 minuten, voor 6 stuks)
Eiwitpoeder is niet alleen voor zoete dingen. Deze muffins bewijzen het tegendeel. Je maakt ze in één keer en hebt de hele week een hartige snack klaarstaan.
Ingrediënten (6 muffins)
- 4 eieren
- 120 g kwark of kokosyoghurt
- 30 g Faunus eiwitpoeder naturel
- 60 g boekweitmeel of glutenvrije havermout
- 1 tl bakpoeder
- 1 hand spinazie, fijngehakt
- 80 g feta, verkruimeld
- Zout, peper, snuf nootmuskaat
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Klop eieren en kwark los in een kom.
- Meng eiwitpoeder, meel en bakpoeder apart.
- Roer droog en nat samen tot een glad beslag.
- Schep spinazie en feta erdoor.
- Verdeel over 6 muffinvormpjes en bak 18 tot 22 minuten.
Koud net zo lekker. Ideaal om mee te nemen.
4. Eiwitrijke broccoli muffins (25 minuten, voor 6 stuks)
Zelfde principe, andere smaak. Makkelijk te maken en goed voor meerdere dagen.
Ingrediënten (6 muffins)
- 6 eieren
- 120-150 g broccoli, fijngehakt
- 30-40 g Faunus eiwitpoeder naturel
- 25-30 g geraspte kaas
- Zout en peper
- Optioneel: 1/2 tl knoflookpoeder, 1 tl mosterd
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Blancheer de broccoli 2 minuten in kokend water en dep droog.
- Klop de eieren los, voeg broccoli, kaas, eiwitpoeder en kruiden toe.
- Verdeel over 6 muffinvormpjes, vul ze tot 3/4.
- Bak 15 tot 20 minuten tot stevig en licht goudbruin.
5. Vanilla protein cupcakes (25 minuten, voor 8 stuks)
Voor als je iets wil dat voelt als een traktatie maar de macro's kloppen.
Ingrediënten (8 cupcakes)
- 2 eieren
- 150 g Griekse yoghurt of kokosyoghurt
- 30 g Faunus eiwitpoeder vanille
- 80 g amandelmeel
- 2 tl bakpoeder
- 1 tl vanille-extract
- Snuf zout
- Optioneel: 1-2 el honing
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 175°C.
- Klop eieren, yoghurt en vanille los.
- Meng amandelmeel, eiwitpoeder, bakpoeder en zout apart.
- Spatel droog door nat tot een glad beslag.
- Verdeel over 8 cupcakevormpjes en bak 16 tot 20 minuten.
- Laat volledig afkoelen voor je ze aansnijdt.
De rode draad, Gefermenteerde proteïne
Al deze snacks hebben één ding gemeen: je weet wat erin zit. Geen lijst van twintig ingrediënten, geen zoetstoffen die je darmen belasten, geen lege calorieën die je hongerig laten.
En de meeste zijn batch-proof. Eén keer maken op zondag, en je hebt de hele week iets goeds staan.
Voor de eiwitpoeder in deze recepten gebruik je het beste iets zonder toevoegingen. Bij Faunus kiezen we voor gefermenteerde erwtproteïne en bruine rijstproteïne, 100% biologisch, zonder kunstmatige zoetstoffen en per batch getest via Eurofins. Het heeft een neutrale smaak waardoor het in zowel zoete als hartige recepten goed werkt.
👉 Bekijk het Faunus eiwitpoeder
Gratis eiwitrijke receptenboek
Deze vijf komen uit ons gratis receptenboek met meer dan 20 eiwitrijke recepten, van ontbijt tot diner. Pannenkoeken, overnight oats, smoothies, wraps en meer.
👉 Download het gratis receptenboek
