5 eiwitrijke smoothies die je zelf maakt (met volledige recepten)
Een eiwitshake kopen is makkelijk. Maar kijk eens op de achterkant van de meeste kant-en-klare shakes: maltodextrine, sucralose, een lijst zoetstoffen die langer is dan het ingrediëntenlijstje van je avondeten. Je betaalt voor gemak en krijgt er een hoop rommel bij.
Zelf maken is makkelijker dan je denkt. Een blender, vier ingrediënten, twee minuten. En je weet exact wat erin zit.
Plantaardig eiwit in een smoothie: werkt dat net zo goed als whey?
Eerlijk antwoord: het hangt ervan af wat je gebruikt.
Whey wordt snel opgenomen omdat het een compleet aminozuurprofiel heeft en vloeibaar makkelijk verteert. Dat is het voordeel. Het nadeel ken je waarschijnlijk: lactose, zoetstoffen, en voor veel mensen darmklachten die ze niet direct aan de shake koppelen.
Plantaardig eiwit heeft van nature een ander aminozuurprofiel. Erwtproteïne is rijk aan BCAA's, met name leucine, het aminozuur dat spieropbouw aanstuurt. Bruine rijstproteïne vult aan waar erwten tekortkomen. Samen vormen ze een compleet profiel dat vergelijkbaar is met whey.
Het verschil zit in de opname. Niet-gefermenteerd plantaardig eiwit bevat van nature antinutriënten zoals fytinezuur en saponinen die de opname van aminozuren kunnen remmen. Fermentatie breekt die stoffen af. Het eiwit wordt voorverteerd, aminozuren komen vrijer beschikbaar en je lichaam hoeft er minder werk voor te doen.
In een smoothie merk je dat verschil direct. Gefermenteerd eiwitpoeder lost beter op, mengt gladder en laat geen korrelige textuur achter. Praktisch voor in de blender, beter voor je opname.
Bij Faunus gebruiken we gefermenteerde erwtproteïne gecombineerd met bruine rijstproteïne. 100% biologisch, zonder toevoegingen, per batch extern getest via Eurofins in Duitsland.
1. De klassieke power-smoothie
Na je training wil je iets dat snel klaar is en je lichaam direct geeft wat het nodig heeft. Koolhydraten voor energieherstel, eiwit voor je spieren.
Ingrediënten (1 portie)
- 1 banaan
- 50 g blauwe bessen, vers of diepvries
- 1 handje spinazie
- 3 el havermout
- 1 dadel, ontpit en in stukjes
- 30-40 g Faunus eiwitpoeder naturel
- 200 ml water
- Optioneel: handje ijsblokjes
Bereiding
Doe eiwitpoeder, havermout, dadel en water eerst in de blender en blend kort. Zo voorkom je klontjes. Voeg daarna banaan, blauwe bessen, spinazie en eventueel ijs toe en blend nogmaals tot glad. Te dik? Een scheutje water erbij.
2. Rood fruit smoothie
Fris, snel en goed voor onderweg. Drie minuten werk.
Ingrediënten (1 portie)
- 250 ml plantaardige melk naar keuze
- 100 g diepvries rood fruit
- 3 el havervlokken
- 30-40 g Faunus eiwitpoeder
Bereiding
Giet eerst de melk in de blender, dan pas de rest. Dat scheelt plakken van havermout en eiwitpoeder. Voeg rood fruit en havervlokken toe en blend tot helemaal glad. Schenk in een glas en top eventueel af met wat kokosrasp.
3. Green protein boost
Voor wie groenten wil binnenkrijgen zonder dat het naar gras smaakt. De mango maskeert de spinazie volledig.
Ingrediënten (1 portie)
- 1 rijpe banaan
- 1 kopje spinazie of boerenkool
- 1/2 kopje bevroren mango of ananas
- 1 el amandelboter of pindakaas
- 1 kopje plantaardige melk
- 30-40 g Faunus eiwitpoeder naturel
Bereiding
Doe alle ingrediënten in de blender en blend tot glad. Te dik? Scheutje melk erbij. Te dun? Wat extra bevroren fruit. De amandelboter geeft gezonde vetten en houdt je langer vol.
4. Bessen smoothie met Griekse yoghurt
Romiger dan een gewone shake, meer smaak, meer eiwit per portie.
Ingrediënten (1 portie)
- 1 banaan
- 1 kopje bevroren bessen, aardbeien, bosbessen of mix
- 1 kopje Griekse yoghurt
- 1/2 kopje plantaardige melk
- 30-40 g Faunus eiwitpoeder naturel
- Optioneel: handje spinazie of boerenkool
Bereiding
Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een gladde, romige smoothie. Te dik? Scheutje melk erbij. Te dun? Extra bevroren fruit. Direct serveren.
5. Eiwitrijke smoothie bowl
Voor als je wil eten in plaats van drinken. Dikker, vullender, met toppings naar keuze.
Ingrediënten (1 portie)
- 1 bevroren banaan
- 1/2 kopje bevroren bessen
- 1 kopje spinazie of boerenkool
- 1 kopje plantaardige melk
- 30-40 g Faunus eiwitpoeder
- Toppings: kokosvlokken, chiazaad, gehakte noten, vers fruit, een lepel notenpasta
Bereiding
Blend alle ingrediënten tot een dikke, gladde consistentie, dikker dan een gewone smoothie. Te dik? Klein scheutje melk. Te dun? Extra bevroren fruit of ijsblokjes. Schep in een kom en voeg toppings naar keuze toe.
Zelf maken loont
Je bepaalt zelf wat erin gaat. Geen zoetstoffen, geen vulstoffen, geen ingrediënten die je opname remmen. Met een goed gefermenteerd eiwitpoeder als basis zit je per smoothie al snel op 25 tot 35 gram eiwit, zonder dat je er iets bijzonders voor hoeft te doen.
👉 Bekijk het Faunus eiwitpoeder
Meer recepten?
Deze smoothies komen uit ons gratis receptenboek met meer dan 20 eiwitrijke recepten. Ontbijt, lunch, diner en snacks, allemaal met volledige ingrediëntenlijst en bereiding.
👉 Download het gratis receptenboek
