Hoe snel werkt een eiwitshake na training?

Na een intensieve training grijp je waarschijnlijk direct naar je shaker. Maar hoe snel werkt zo'n eiwitshake eigenlijk? Een eiwitshake begint binnen 1-2 uur te werken en je spieren profiteren tot wel 48 uur van eiwit na training.

Het mysterie rond de perfecte timing van eiwitshakes zorgt vaak voor verwarring bij sporters. Moet je nou rennen naar de kleedkamer om binnen 30 minuten die shake te pakken? Of kun je rustig eerst douchen en naar huis rijden?

Laten we samen kijken naar hoe eiwitshakes werken en ontdekken hoe je het beste uit je shake haalt.

Wat gebeurt er in je lichaam na het sporten?

Tijdens het sporten beschadig je je spierweefsel - dit klinkt eng, maar het is heel normaal. Direct na je training gaat je lichaam aan de slag om deze spieren te herstellen en sterker te maken.

Het mooie nieuws? Dit herstelproces duurt tot wel 48 uur na je training. De spieren werken het hardste rond 2,5 tot 3 uur na je workout. Dit betekent dat je spieren heel lang profiteren van extra eiwit - veel langer dan je waarschijnlijk dacht.

Je lichaam werkt tijdens deze periode als een bouwplaats. De aminozuren uit je shake zijn de bouwstenen voor het repareren en versterken van je spieren. Zonder deze aminozuren kan je lichaam niet goed herstellen van je training.

Hoe snel gaat een eiwitshake naar je spieren?

Een eiwitshake is vloeibaar, dus je lichaam kan het sneller verwerken dan vast eten. Maar "snel" betekent niet direct - je lichaam heeft nog steeds tijd nodig om de eiwitten om te zetten naar bruikbare bouwstoffen.

Whey-eiwit (wei-eiwit) kan je lichaam ongeveer 10 gram per uur opnemen. Een shake met 20-30 gram whey-eiwit is dus in ongeveer 2 tot 3 uur grotendeels opgenomen. Dit proces begint al in je maag.

Ter vergelijking: een gekookt ei neemt je lichaam maar 3 gram per uur op, en vlees nog langzamer. Je shake komt dus veel sneller bij je spieren aan dan vast eten. Daarom kiezen veel sporters voor een vloeibare vorm van eiwit na het sporten.

De aminozuren uit je shake komen binnen 1-2 uur in je bloed en kunnen dan gebruikt worden voor spierreparatie. Het echte herstelwerk gebeurt echter langzaam over de komende uren en dagen.

De 30-minuten regel: waar of niet waar?

Je hebt het vast gehoord: je móét binnen 30 minuten na je workout een shake drinken, anders groei je niet. Dit verhaal over een kort tijdvenster is grotendeels niet waar.

Ja, je lichaam is na het sporten extra goed in het opnemen van voeding. Maar het verschil tussen 10 minuten of 2 uur na training is veel kleiner dan je denkt. Onderzoek laat zien dat zolang je genoeg eiwit per dag eet, de precieze timing niet zo belangrijk is.

Dit verhaal ontstond door oude onderzoeken en slimme reclame van bedrijven die shakes verkopen. Het beeld van de paniekige sporter die zijn shake in de auto drinkt om die belangrijke 30 minuten niet te missen, klopt niet met de wetenschap.

De waarheid? Je spieren stoppen niet met groeien als je een uurtje langer wacht. Drink je shake gewoon wanneer het jou uitkomt binnen een paar uur na training. Je lichaam kan veel meer hebben dan die verhalen beweren.

Timing of totaal eiwit per dag: wat is belangrijker?

Onderzoek en experts zijn het erover eens: hoeveel eiwit je per dag eet is veel belangrijker dan wanneer precies je je shake drinkt. Je spieren groeien door een stabiele aanvoer van bouwstoffen gedurende de hele dag.

Elke dag genoeg eiwit eten is de sleutel. Voor sporters die krachttraining doen is dat ongeveer 1,6 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht. Dit heeft meer effect dan één perfect getimede shake. Denk aan je eiwit als brandstof die je spieren de hele dag nodig hebben.

Voor de gewone sporter die 3-4 keer per week traint, maakt een verschil van een uur in timing bijna niets uit voor je eindresultaat. Je lichaam is slim genoeg om die voedingsstoffen goed te gebruiken wanneer ze komen.

Praktische tips voor het beste resultaat

Voor de beste resultaten kun je een paar eenvoudige regels volgen. Gebruik 20-30 gram eiwit per shake - dit is genoeg om je spieren optimaal te helpen zonder verspilling. Deze hoeveelheid werkt wetenschappelijk bewezen het beste.

Een combinatie met koolhydraten kan je herstel nog beter maken. Voeg gerust een banaan toe of doe wat honing door je shake. Koolhydraten helpen niet alleen bij het aanvullen van je energie, maar kunnen ook zorgen dat de eiwitten beter opgenomen worden.

Vergeet niet om genoeg water te drinken bij je shake. Dit helpt bij de vertering en helpt je nieren bij het verwerken van de extra eiwitten. Krijg je buikpijn van je huidige shake? Probeer dan een plantaardig alternatief of kies voor darmvriendelijke opties.

Probeer ook verschillende smaken en toevoegingen om je shake leuk te houden. Verveling is de vijand van volhouden, dus maak het jezelf makkelijk door af en toe te variëren.

Andere belangrijke punten over eiwitshakes

Welk type eiwit werkt het beste?

Whey-eiwit is populair omdat het snel werkt, maar plantaardige eiwitten kunnen net zo goed zijn. Erwten-, rijst- en soja-eiwit zijn goede alternatieven, vooral als je buikklachten krijgt van gewone whey.

Hoeveel shakes per dag?

Voor de meeste mensen zijn 1-2 shakes per dag genoeg. Vergeet niet dat je ook eiwit uit gewoon eten haalt. Een shake is een handig supplement, geen vervanging voor alle maaltijden.

Wanneer anders nog een shake?

Behalve na training kun je ook een shake drinken als tussendoortje, bij het ontbijt of voor het slapen. Het belangrijkste is dat je je dagelijkse eiwitdoel haalt.

Veelgestelde vragen

Moet ik per se direct na training een shake nemen?

Nee, dat hoeft niet. Het verhaal over 30 minuten is grotendeels niet waar. Je spieren profiteren tot wel 48 uur na training van eiwit, dus er is geen haast. Zolang je binnen een paar uur na je workout eiwit krijgt, help je je herstel goed.

Kan ik ook gewoon eten in plaats van een shake?

Natuurlijk! Gewoon eten zoals kwark, kip, eieren of tofu werkt net zo goed voor spieropbouw. Het voordeel van een shake is vooral dat het makkelijk is en sneller verteert. Veel mensen doen eerst een shake en later een echte maaltijd.

Hoeveel eiwit kan mijn lichaam tegelijk gebruiken?

Ongeveer 20-40 gram eiwit per keer is het beste voor spiergroei. Meer eiwit gaat niet verloren, maar geeft op dat moment geen extra spiergroei. Voor iemand van 70 kilo is 20-30 gram na training perfect. Je lichaam gebruikt extra eiwit gewoon als energie.

Waarom krijg ik buikpijn van eiwitshakes?

Buikpijn komt vaak door lactose-intolerantie, kunstmatige zoetstoffen of het type eiwit. Probeer een lactosevrije whey of plantaardig eiwitpoeder. Veel mensen hebben minder problemen met erwten-, rijst- of soja-eiwit. Ook zijn sommige eiwitten al voorverteerd en daardoor zachter voor je buik.

Zijn eiwitshakes slecht voor mijn nieren?

Nee, voor gezonde mensen zijn eiwitshakes volledig veilig. Dit is een verhaal zonder bewijs. Eiwitpoeder is gewoon gedroogd eten, net zoals melkpoeder. Zolang je normaal gebruikt (1-3 shakes per dag) en genoeg water drinkt, is er niks aan de hand.