¿Puede la creatina ayudar durante una rutina de carrera intensa?
La creatina ha sido un elemento básico en las rutinas de entrenamiento de fuerza durante años, pero cada vez más corredores están descubriendo sus beneficios para el entrenamiento de ritmo, sesiones en colinas y carreras largas. La creatina adecuada para deportes de resistencia aumenta las reservas de fosfocreatina en las células musculares. Esto significa que tienes ATP adicional disponible durante ráfagas cortas de aceleración y te recuperas notablemente más rápido entre intervalos. Esta guía completa explica cómo la creatina se adapta armoniosamente a una rutina de carrera exigente, cómo periodizarla y cómo combinarla con otros suplementos para obtener resultados óptimos.
Conocimientos básicos: creatina y energía muscular
Resíntesis de ATP y fosfocreatina
El trifosfato de adenosina (ATP) es el combustible directo de cada contracción muscular. La fosfocreatina actúa como un sistema rápido de recarga de ATP durante esfuerzos explosivos que duran entre 3 y 30 segundos.El monohidrato de creatina adicional aumenta este tampón de fosfato en un promedio del 10 al 20%. Los corredores se benefician de esto durante los sprints en cuesta, los bloques de ritmo y los sprints finales.
Influencia en los tipos de fibras musculares
La creatina aumenta principalmente la fuerza en las fibras de tipo IIa, las fibras musculares rápidas pero relativamente oxidativas que se activan a ritmos y zancadas más elevados. Esto significa una marcha más eficiente sin acumulación adicional de lactato, lo que mejora la economía de carrera.
Beneficios para el rendimiento en carrera
Mayor potencia en sesiones de tempo y cuestas
Un mayor nivel de fosfocreatina se traduce en una mayor potencia máxima durante esfuerzos a corto plazo. Puedes completar repeticiones de colina al mismo ritmo sin perder el ritmo en las últimas repeticiones.
Recuperación más rápida entre intervalos
Las investigaciones muestran una reducción del 20% en el tiempo de resíntesis de fosfocreatina. Esto hará que tu frecuencia cardíaca y tus niveles de lactato bajen más rápido, por lo que podrás comenzar tu próximo intervalo sintiéndote más fresco.
Preservación de la masa corporal magra en un déficit calórico
Los corredores que pierden peso corren el riesgo de perder masa muscular. Combine creatina con un batido de proteína bajo en calorías para mantener la fuerza sin exceder su presupuesto energético.
Eficiencia neuromuscular
Un mayor buffer de ATP permite señales nervio-músculo más potentes. La venta de pases se vuelve más eficiente, lo que a largo plazo mejora la eficiencia al caminar y reduce el costo de cada kilómetro.
Pautas de admisión
Dosis diaria constante
Tomar de 3 a 5 g de creatina al día, disuelta en agua o mezclada con un batido de proteínas natural . Utilice una coctelera de acero inoxidable para obtener un resultado sin grumos.
Sincronización del entrenamiento
Lo ideal es tomar creatina con 20–25 g de proteína de vainilla dentro de los 60 minutos posteriores a un entrenamiento de ritmo intenso o de intervalos. El pico de insulina proveniente de las proteínas y las bebidas bajas en carbohidratos acelera la absorción en el músculo.
Fase de carga o no
Una fase de carga de cuatro días con 4 × 5 g por día satura más rápido, pero no es obligatoria. Una dosis de mantenimiento constante se vuelve saciante después de tres a cuatro semanas y ejerce menos presión sobre el estómago.
Estrategia de hidratación
La creatina atrae el líquido intracelular. Beber al menos 40 ml de agua por kilogramo de peso corporal diariamente para asegurar una hidratación celular y una filtración renal óptimas.
Periodización dentro de un ciclo de entrenamiento
Fase básica preparatoria
Comience con una dosis de mantenimiento para aumentar los suministros mientras desarrolla su base aeróbica. Combínalo con un batido sin lactosa si eres sensible a los lácteos.
Intervalo específico y fase de tempo
Debido a la mayor intensidad durante este período, la creatina tiene el mayor efecto. Tome la dosis constante inmediatamente después de cada entrenamiento de calidad.
Semana de puesta a punto y de carrera
Mantener la dosis de mantenimiento. El líquido intracelular adicional puede agregar una fracción de peso extra, pero al mismo tiempo mejora el acoplamiento del glucógeno y proporciona potencia en el sprint final.
Sinergia con otros suplementos
Batidos de proteínas para la recuperación
Combine creatina con una proteína beneficiosa para el intestino para evitar los gases después de sesiones intensas.
Reponer electrolitos
El ejercicio intenso aumenta la pérdida de sodio y potasio. Mezcle un polvo de electrolitos o un multivitamínico en el mismo batido para lograr un equilibrio de líquidos óptimo.
Cafeína para los días de partido
La cafeína y la creatina se pueden utilizar juntas de forma segura. Tome cafeína 45 minutos antes del comienzo para aumentar la concentración, la creatina permanece en segundo plano como amortiguador de fuerza.
Mitos y preocupaciones desmentidos
Retención de líquidos y peso corporal
El peso extra de la creatina se concentra principalmente en las células musculares y tiene un impacto mínimo en la eficiencia al correr. La relación resistencia-peso mejorada compensa los pocos hectogramos de humedad.
Salud renal
Estudios en deportistas no muestran ningún impacto negativo sobre la función renal con una dosis de 3-5 g al día, siempre que la persona esté sana y adecuadamente hidratada.
Tolerancia gastrointestinal
Un malestar estomacal leve suele aparecer en fases de sobredosis o de carga. Divida la dosis o elija creatina micronizada para una mejor disolución.
Preguntas frecuentes
¿La creatina altera mi frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de resistencia?
Los estudios no muestran ningún aumento en la frecuencia cardíaca en reposo o durante el ejercicio con la ingesta diaria.
¿La creatina es compatible con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?
Sí, la creatina contiene cero carbohidratos y no afecta la cetosis.
¿Puedo combinar creatina con beta-alanina?
Eso es posible. Ambas sustancias actúan a través de diferentes sistemas energéticos y se refuerzan mutuamente.
¿Durante cuánto tiempo puedo seguir utilizando creatina?
El uso a largo plazo de hasta cinco años no ha mostrado efectos secundarios en adultos sanos en investigaciones.
¿Es la creatina de origen vegetal mejor para los corredores veganos?
Toda la creatina sintética es idéntica y apta para veganos. Combínalo con un batido de proteína sin soja para una recuperación completa a base de plantas.