Hoe eiwitbijdrage verandert bij vegan of vegetarisch eten

Bij de overstap naar plantaardig eten verandert je eiwitinname drastisch: je krijgt minder eiwit per portie en het bevat niet altijd alle essentiële aminozuren. Met slimme combinaties van peulvruchten, noten, granen en gefermenteerde proteïne krijg je genoeg hoogwaardig eiwit binnen voor spieropbouw en herstel.

---

Je overweegt om plantaardig te gaan eten, of je doet het al. Prima keuze. Maar dan komt die vraag waar je steeds tegenaan loopt: krijg ik wel genoeg eiwit binnen? En klopt het dat plantaardig eiwit minder goed werkt dan dierlijk eiwit?

Laat ik eerlijk zijn: ja, er verandert wel wat. Maar nee, het betekent niet dat je geen spieren kunt opbouwen of dat je altijd tekort komt. Je moet alleen wat scherper zijn in wat je eet. En daar gaat het in deze blog over.

Waarom eiwit belangrijk blijft, ook bij plantaardig eten

Eiwit is de bouwsteen van je lichaam. Je spieren, huid, haar, hormonen en immuunsysteem draaien erop. Als je traint, of gewoon actief door het leven gaat, heb je die eiwitten nodig om je lichaam te herstellen en op te bouwen.

De aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor gemiddelde mensen. Ben je actief bezig met sporten? Dan kun je beter rekenen op 1,2 tot 2 gram per kilogram, zeker als je regelmatig krachttraining doet. Voor iemand van 75 kilo betekent dat tussen de 90 en 150 gram eiwit per dag.

Bij een plantaardig voedingspatroon wordt het net even anders. Niet per se moeilijker, maar wel anders. En dat heeft alles te maken met hoe plantaardig eiwit is opgebouwd.

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Dierlijk eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Dat zijn de aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Vlees, vis, eieren en zuivel leveren deze complete eiwitten in één klap. Dat maakt het makkelijk: je eet een stuk kip, en je lichaam heeft alles wat het nodig heeft.

Plantaardige eiwitbronnen zijn vaak onvolledig. Ze missen één of meerdere essentiële aminozuren, of ze bevatten ze in te lage hoeveelheden. Granen zijn bijvoorbeeld laag in lysine, terwijl peulvruchten juist weinig methionine bevatten. Dat betekent niet dat plantaardig eiwit waardeloos is, maar je moet wel slimmer combineren.

Daarnaast zit er een verschil in verteerbaarheid. De PDCAAS-score (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) meet hoe goed je lichaam eiwit kan opnemen. Dierlijke eiwitten scoren hier vaak hoger dan plantaardige. Soja komt nog het dichtst bij dierlijk eiwit, maar andere plantaardige bronnen zoals erwten en rijst scoren lager door vezels en antinutriënten die de opname remmen.

Wat er verandert in je eiwitinname

Als je stopt met vlees en zuivel, zul je merken dat je per maaltijd minder eiwit binnenkrigt. Een kipfilet van 150 gram levert ongeveer 45 gram eiwit. Een portie linzen van 200 gram gekookt? Zo'n 18 gram. Je moet dus meer volume eten om op dezelfde hoeveelheid te komen.

Ook de samenstelling van je maaltijden verandert. Bij een omnivoor dieet haal je vaak je eiwit uit één bron per maaltijd. Bij plantaardig eten moet je vaker combineren: rijst met bonen, hummus met volkoren brood, of quinoa met noten. Dat vraagt meer planning, maar het kan zeker.

Vegetariërs hebben het iets makkelijker. Eieren en zuivel zijn complete eiwitbronnen, dus zij kunnen met een paar eieren of een bak kwark al een flink deel van hun eiwitbehoefte dekken. Veganisten moeten wat creatiever zijn, maar met de juiste kennis kom je evengoed aan je eiwitten.

Beste plantaardige eiwitbronnen voor sporters

Peulvruchten staan bovenaan de lijst. Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen leveren tussen de 15 en 20 gram eiwit per gekookte portie van 200 gram. Ze bevatten ook vezels en complexe koolhydraten, wat ze tot een volwaardige maaltijd maakt. Het nadeel is dat ze antinutriënten bevatten zoals fytinezuur, wat de opname van mineralen kan remmen. Goed weken en koken helpt dat te verminderen.

Soja is de uitblinker onder plantaardige eiwitten. Tofu, tempeh en edamame bevatten alle essentiële aminozuren en zijn goed verteerbaar. Een blok tofu van 200 gram levert ongeveer 20 gram eiwit. Tempeh scoort nog beter met rond de 30 gram per 200 gram, en het is gefermenteerd, wat de verteerbaarheid verbetert.

Noten en zaden zijn nuttig als aanvulling, maar niet als hoofdbron. Amandelen, walnoten, chiazaad en hennepzaad leveren tussen de 5 en 10 gram eiwit per 30 gram, maar ze zijn ook calorierijk door het hoge vetgehalte. Pindakaas op je brood of een handje noten als snack helpt om je totale eiwitinname op te krikken.

Granen zoals quinoa, boekweit en amarant bevatten meer eiwit dan rijst of pasta. Quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit per gekookte portie van 185 gram en bevat bovendien alle essentiële aminozuren. Volkoren granen zijn ook een betere keuze dan geraffineerde varianten.

Beste keuze voor plantaardig eiwit

Voor wie zekerheid wil over voldoende eiwit zonder gedoe met antinutriënten: onze biologische gefermenteerde proteïnecombineert bruine rijst en erwten eiwit. Door het fermentatieproces zijn de eiwitten al voor verteerd en werkt het probiotisch voor je darmen. Geen opgeblazen gevoel, geen rommelende darmen, gewoon goed eiwit.

Slimme combinaties voor complete eiwitten

Je hoeft niet elke maaltijd alle aminozuren binnen te krijgen. Je lichaam heeft een aminozurenpool die het gedurende de dag aanvult. Maar het helpt wel om verschillende bronnen te combineren, zodat je over de hele dag voldoende van elk aminozuur binnenkrigt.

Klassieke combinaties die goed werken zijn rijst met bonen, volkoren brood met pindakaas, en hummus met volkoren pita. Deze combinaties vullen elkaar aan qua aminozuren: wat de ene bron mist, levert de andere. Je hoeft niet moeilijk te doen met exacte verhoudingen, zolang je variatie aanbrengt.

Voor sporters die direct na een training eiwit willen, kan een shake handig zijn. Plantaardige proteïnepoeders op basis van erwt, rijst of een mix leveren snel en geconcentreerd eiwit. Let wel op de kwaliteit en of ze complete aminozurenprofielen bieden.

Extra uitdagingen voor sporters

Als je veel traint en plantaardig eet, loop je tegen een paar praktische problemen aan. Ten eerste moet je meer volume eten om op dezelfde hoeveelheid eiwit te komen. Dat kan lastig zijn als je al moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen, of als je niet de hele dag wilt eten.

Ten tweede kan de hoge vezelinname zorgen voor een vol gevoel of darmklachten. Vezels zijn gezond, maar te veel kan leiden tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Dat is niet ideaal als je net voor een zware training staat. Gespreide maaltijden en goed gekookte peulvruchten helpen dit te verminderen.

Ten derde is de opname van bepaalde mineralen zoals ijzer en zink lager uit plantaardige bronnen. IJzer uit planten (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Combineren met vitamine C, bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij je maaltijd, verbetert de opname. Zink uit noten, zaden en volkoren granen is ook moeilijker opneembaar door fytinezuur.

Sporters die plantaardig eten moeten dus wat oplettender zijn. Dat betekent niet dat het niet kan, maar je moet wel bewuster zijn van wat je eet en mogelijk aanvullen waar nodig.

De rol van gefermenteerde eiwitten

Fermentatie is een eeuwenoud proces dat de verteerbaarheid van voedsel verbetert. Bij gefermenteerde eiwitten worden de antinutriënten afgebroken door natuurlijke bacteriën, waardoor je lichaam het eiwit beter kan opnemen. Tempeh is daar een goed voorbeeld van: door de fermentatie is het beter verteerbaar dan rauwe sojabonen en bevat het probiotische bacteriën die je darmgezondheid ondersteunen.

Hetzelfde principe geldt voor gefermenteerde proteïnepoeders. Door erwten eiwit te fermenteren, worden stoffen die normaal voor darmklachten zorgen afgebroken. Het resultaat is een eiwit dat zachter is voor je darmen en beter opgenomen wordt. Dat is vooral handig als je moeite hebt met peulvruchten of vaak last hebt van een opgeblazen gevoel na een shake.

Dit is ook de reden dat gefermenteerd eiwit wordt gebruikt in babyvoeding: het is zachter voor de nog gevoelige darmen van baby's. Voor volwassen sporters met een gevoelige darm of voor wie gewoon geen last wil hebben van darmklachten, biedt gefermenteerd eiwit dezelfde voordelen.

Wat professionals zeggen over plantaardig eiwit voor sporters

Diëtisten en sportvoedingskundigen zijn het erover eens dat plantaardig eiwit prima werkt voor spieropbouw en herstel, mits je genoeg binnenkrigt en varieert. Het Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat goed geplande plantaardige voedingspatronen geschikt zijn voor alle levensfasen, inclusief voor atleten.

Recent onderzoek laat zien dat de verschillen tussen dierlijk en plantaardig eiwit kleiner zijn dan eerder gedacht, vooral als je verschillende plantaardige bronnen combineert en voldoende eiwit binnenkrijgt. Studies naar spieropbouw bij plantaardige sporters tonen vergelijkbare resultaten met omnivore sporters, mits de totale eiwitinname en aminozuurverdeling kloppen.

De belangrijkste aanbeveling is om je eiwitinname iets hoger te houden bij plantaardig eten, rond de 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, om de lagere verteerbaarheid te compenseren. Daarnaast is variatie cruciaal: niet elke dag dezelfde eiwitbron, maar afwisselen tussen peulvruchten, soja, noten, zaden en granen.

Praktische tips voor genoeg eiwit op een dag

Plan je maaltijden van tevoren. Dat klinkt misschien overdreven, maar als je weet wat je gaat eten, is het veel makkelijker om op je eiwitbehoefte te komen. Bereid grote hoeveelheden peulvruchten in het weekend en bewaar ze in porties in de koelkast of vriezer.

Kies voor eiwitrijke snacks. In plaats van fruit of koekjes, ga voor een handje noten, edamame, of een shake. Dat tikt snel aan qua eiwit zonder dat je er veel voor hoeft te eten.

Voeg eiwitpoeder toe aan smoothies of havermout. Een scoop eiwitpoeder in je ontbijt of tussendoor levert gemakkelijk 20 tot 25 gram extra eiwit zonder dat je er vol van wordt. Mix het met fruit, havermout, of amandelmelk voor een vullende en eiwitrijke maaltijd.

Let op je portiegroottes. Een klein schaaltje kikkererwten is niet genoeg. Reken eerlijk uit hoeveel eiwit je binnenkrigt en pas je porties daarop aan. Het kan zijn dat je gewoon meer moet eten dan je gewend bent.

Veelgestelde vragen

Krijg je genoeg eiwit binnen als vegan sporter?
Ja, mits je gevarieerd eet en combinaties maakt van peulvruchten, granen, noten en proteïnepoeders. Reken op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht om de lagere verteerbaarheid van plantaardig eiwit te compenseren. Plan je maaltijden zodat je elke dag op je eiwitbehoefte komt.

Zijn plantaardige eiwitten minder goed dan dierlijke?
Plantaardige eiwitten bevatten soms niet alle essentiële aminozuren in optimale verhoudingen en zijn minder goed verteerbaar. Door verschillende bronnen te combineren, zoals rijst met erwten, krijg je wel een compleet aminozuurprofiel. Met voldoende variatie werk je even goed aan spieropbouw als met dierlijk eiwit.

Welke plantaardige eiwitbron is het beste voor spieropbouw?
Soja staat bovenaan door het complete aminozuurprofiel en hoge verteerbaarheid. Tempeh en tofu leveren 20 tot 30 gram eiwit per portie. Combinaties van peulvruchten en granen werken ook goed, net als gefermenteerde proteïnepoeders die zachter zijn voor je darmen en beter opgenomen worden.

Heb je als vegetariër een eiwitshake nodig?
Niet per se. Eieren en zuivel zijn complete eiwitbronnen, dus met een paar eieren of kwark kom je al ver. Een shake kan handig zijn na training of als je weinig tijd hebt, maar het is geen must. Veganisten hebben eerder baat bij een shake om hun eiwitinname op peil te houden.

Waarom krijg je darmklachten van plantaardig eiwit?
Peulvruchten bevatten antinutriënten zoals fytinezuur en lectines die je darmen kunnen irriteren. Goed weken en koken helpt, maar voor gevoelige darmen blijft het lastig. Gefermenteerde eiwitten hebben dit probleem niet omdat de antinutriënten al zijn afgebroken door natuurlijke bacteriën tijdens het fermentatieproces.