Word je dik van eiwitpoeder?
Word je dik van eiwitpoeder?
Kort antwoord: nee. Lang antwoord: je kunt dik worden van alles als je er te veel van neemt. Eet je vijfhonderd salades op een dag, dan kom je aan. Neem je te veel calorieën binnen, dan kom je vroeg of laat aan. Dat is geen eigenschap van eiwitpoeder, dat is gewoon hoe een calorieoverschot werkt.
Het probleem zit meestal niet in de shake zelf, maar in het complete plaatje eromheen, en in wat er precies in die shake zit.
Het complete plaatje
Als je overdag drie Big Macs wegwerkt, de snoeppot op kantoor leegtrekt, en daarna een eiwitshake neemt, kun je niet de shake de schuld geven dat je aankomt. Dat is het complete plaatje, niet het eiwitpoeder.
Sterker nog, een eiwitshake is vaak juist een betere keuze dan een snack als je wilt afvallen. Eiwit zorgt voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder trek hebt en vanzelf minder eet. Dat is niet alleen een gevoel, het zit in de fysiologie: eiwit verhoogt de verzadigingshormonen GLP-1, CCK en PYY, en verlaagt het hongerhormoon ghrelin. Onderzoek naar eiwitrijke diëten laat consistent zien dat dit leidt tot minder hongergevoel en makkelijker gewichtsverlies, met behoud van spiermassa. Neem je één, maximaal twee shakes per dag, dan is de kans veel groter dat je makkelijker afvalt dan aankomt.
Waarom calorieën tellen niet het hele verhaal is
Hier maken de meeste mensen een denkfout. Het gaat niet alleen om hoeveel calorieën iets bevat, het gaat om wat voor voeding het daadwerkelijk is. Laat de cijfers het verschil maken.
Een Big Mac bevat ongeveer 550 kcal, met zo'n 25 gram eiwit, 30 gram vet en 46 gram koolhydraten, grotendeels afkomstig uit een witte bloembol, suiker en bewerkte kaas. Zet daar een gegrilde, grasgevoerde biefstuk van 200 gram tegenover, met twee medjooldadels en een eetlepel roomboter erbij. Die combinatie komt uit op ruim 600 kcal, dus meer dan de Big Mac, met ongeveer 46 gram eiwit, ijzer, zink, B-vitamines uit het rundvlees, kalium en vezels uit de dadels, en vitamine K2 uit de roomboter.
Meer calorieën, en toch de betere keuze. De Big Mac levert weinig meer dan lege energie. Het rundvlees, de dadels en de boter leveren stof waar je lichaam daadwerkelijk iets mee doet.
Precies dezelfde denkfout zie je bij eiwitshakes. Twee shakes met een vergelijkbaar aantal calorieën kunnen totaal verschillende producten zijn.
Twee shakes, zelfde calorieën, ander verhaal
Neem een doorsnee gearomatiseerde shake van een groot bekend merk. Op het etiket zie je naast eiwit vaak ingrediënten zoals maltodextrine, kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose of acesulfaam-K, verdikkingsmiddelen, en synthetische smaakstoffen. Qua calorieën lijkt die shake soms zelfs laag, maar het overgrote deel van wat er verder in zit is vulling, geen voeding.
Zet daar een shake tegenover die alleen bestaat uit gefermenteerde rijst- en erwteneiwit, zonder toevoegingen. Dezelfde functie, eiwit leveren, maar zonder de vulstoffen die je lichaam voor de gek houden of moeilijk kan verteren.
Wil je zelf checken wat je drinkt? Kijk op het etiket naar het aantal ingrediënten. Hoe korter de lijst en hoe herkenbaarder de namen, hoe minder er gesleuteld is aan het product.
Waarom sommige shakes je wel dik lijken te maken
Als mensen het gevoel hebben dat ze dik worden van een shake, zit dat meestal in twee dingen.
Ten eerste zitten veel mainstream shakes vol met kunstmatige zoetstoffen. Die zoetstoffen houden je lichaam voor de gek: ze smaken zoet, maar leveren geen energie waar je lichaam op rekent. Onderzoek naar kunstmatige zoetstoffen en de darmflora laat zien dat ze de verzadigingssignalen kunnen afzwakken en juist de route naar meer trek en overeten kunnen versterken. Zo saboteert de shake zichzelf: hij is bedoeld om je te helpen verzadigen, maar doet eigenlijk het tegenovergestelde.
Ten tweede is er het opgeblazen gevoel. Niet-gefermenteerd plantaardig eiwit is voor veel mensen lastiger te verteren, en dat opgeblazen gevoel voelt letterlijk als "dik zijn", ook al is er geen vet bijgekomen. Dat gevoel kan behoorlijk onzeker maken, terwijl het puur aan de vertering ligt.
Dit is precies waarom wij fermenteren. Fermentatie breekt de eiwitstructuur alvast gedeeltelijk af, waardoor je lichaam het makkelijker opneemt en verteert. Onderzoek naar gefermenteerd erwteneiwit laat zien dat dit de digestibility verhoogt tot 87,4 procent, aanzienlijk hoger dan niet-gefermenteerd plantaardig eiwit. Minder opgeblazen gevoel, minder van dat "dik"-gevoel dat eigenlijk gewoon een trage spijsvertering is.
Mijn eigen ervaring
Ik gebruikte vroeger mass gainers, hele bulky shakes, met als doel juist aan te komen. Ik was op mijn veertiende een heel klein ventje en het kostte me tot mijn achttiende om echt massa op te bouwen. Zelfs toen ik later ging cutten, bleef hoog eiwit een vast onderdeel van mijn voeding, juist omdat het me hielp om minder te eten door dat verzadigde gevoel. In geen enkele fase, aankomen of afvallen, heeft eiwit me ooit tegengewerkt.
Twijfel je of het bij jouw doel past?
We krijgen wel eens de vraag: "ik wil afvallen, ik loop bij een diëtist, kan ik dit nemen?" Het antwoord hangt niet af van het eiwitpoeder zelf, maar van het complete plaatje: je totale calorie-inname, wat je verder eet, en of je puur eiwit neemt of een shake vol vulstoffen. Puur, gefermenteerd eiwit past in vrijwel elk doel, van aankomen tot afvallen, precies omdat het alleen doet wat het moet doen: eiwit leveren, zonder poespas.
