Pérdida muscular después de los 30: Cómo prevenir una pérdida muscular del 1% al año

Después de los 30 años, la masa muscular disminuye gradualmente, un proceso conocido como sarcopenia. Esto significa que puedes perder alrededor del 1% de tu masa muscular cada año, lo que a largo plazo se traduce en un cuerpo debilitado, pérdida de movilidad e incluso un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Esta publicación de blog se centra en cómo retardar y mantener la disminución natural de la masa muscular a través del ejercicio, la dieta y el estilo de vida para que pueda mantenerse saludable, activo e independiente.

Por qué es importante la preservación muscular para las personas mayores

La masa muscular no sólo es importante para los deportistas, sino que también juega un papel fundamental en el funcionamiento diario de las personas mayores. Una masa muscular sana contribuye a un metabolismo más rápido, al mantenimiento de la densidad ósea y a un mejor equilibrio. Los músculos fuertes también ayudan a prevenir caídas y lesiones, riesgos que pueden tener consecuencias perjudiciales más adelante en la vida.

Con la masa muscular también vienen los beneficios mentales: el ejercicio y el entrenamiento de fuerza estimulan la producción de endorfinas, mejoran el estado de ánimo y aumentan la confianza en uno mismo. Por ejemplo, llevar las compras, abrir latas o botellas, levantar a los nietos. Todos estos factores juntos hacen que la preservación muscular sea esencial para los adultos mayores para garantizar su calidad de vida.

El ejercicio como arma contra el deterioro muscular

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular es eficaz para mantener y fortalecer la masa muscular, incluso a una edad avanzada. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia estimula el crecimiento muscular y aumenta la fuerza muscular. Los estudios demuestran que los adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana pueden mantener mejor su masa muscular y así alcanzar un mayor nivel funcional.

Además, haga del ejercicio diario una prioridad. El ejercicio ligero, como caminar, hacer yoga o andar en bicicleta, también puede ayudar a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

La importancia de las proteínas para la retención muscular

La proteína es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. A medida que envejece, su cuerpo necesita aún más proteínas para mantener la misma masa muscular que antes. Las proteínas proporcionan los componentes básicos para reparar y renovar el tejido muscular después del ejercicio. La falta de proteínas puede obligar al cuerpo a descomponer el tejido muscular, lo que conduce a la pérdida de fuerza y ​​volumen muscular.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad diaria recomendada de proteínas para adultos está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para las personas mayores, especialmente aquellas que son activas, este valor puede ser incluso mayor. Las investigaciones muestran que los adultos mayores que consumen más proteínas tienen un menor riesgo de sarcopenia.

¿Por qué tomar proteína en polvo como suplemento?

Dado que no siempre es posible obtener suficiente proteína a través de los alimentos habituales, un polvo de proteína de calidad puede ser un complemento valioso. Los polvos de proteínas, como los de Faunus Nutrition , son completamente orgánicos, contienen una alta concentración de proteínas y son fácilmente digeribles. Esto es especialmente beneficioso para las personas mayores, que a veces tienen dificultades con fuentes pesadas de proteína animal como la carne.

Cambios en el estilo de vida que ayudan a mantener los músculos

Además de la dieta y el ejercicio, existen algunos cambios clave en el estilo de vida que pueden favorecer la retención muscular:

• Sueño : Durante el sueño, el cuerpo se recupera y estimula la producción de la hormona del crecimiento, esencial para la reparación y el desarrollo muscular.
• Manejo del estrés : el estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que puede promover el deterioro muscular. Las técnicas de relajación regulares, como la meditación o los ejercicios de respiración, ayudan a reducir el estrés.
• Hidratación : Beber suficiente agua ayuda a optimizar la función muscular y previene la deshidratación, que puede provocar daño muscular.

Por qué mantener la musculatura a cualquier edad es una decisión inteligente

Los músculos no sólo son importantes para la fuerza, sino también para la salud general. La masa muscular juega un papel en la quema de grasa, el control del peso y la estabilización del azúcar en sangre. La pérdida de masa muscular puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, porque los músculos ayudan a nuestro cuerpo a procesar la glucosa y la insulina.

Al invertir en la retención muscular, independientemente de su edad, no solo apoya su salud física, sino también su salud mental. Te da la fuerza para envejecer de forma activa, independiente y saludable.

Consejos prácticos para que las personas mayores mantengan la masa muscular

Mantener la masa muscular requiere atención, pero con unos sencillos pasos se puede integrar fácilmente en la vida diaria. A continuación se presentan algunos consejos para mantenerse más fuerte:

1. Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día : a medida que envejece, su cuerpo procesa las proteínas de manera menos eficiente de una sola vez. Intente incluir comidas ricas en proteínas en cada comida para obtener mejores resultados.

2. Comienza un entrenamiento de fuerza ligero : También puedes mantener eficazmente la masa muscular con pesas ligeras de 1-2 kg o con bandas elásticas. El entrenamiento de fuerza no es sólo para los jóvenes, sino también esencial para los mayores.

3. Elija proteínas altamente digestibles : las proteínas fermentadas , como las de Faunus Nutrition, son más fáciles de digerir y reducen el riesgo de problemas digestivos, lo que puede ser un beneficio especialmente para los ancianos.

4. Mantenerse en movimiento : caminar un poco, andar en bicicleta o subir escaleras todos los días ayudará a mantener la masa muscular. ¡No es necesario entrenar intensamente para ver resultados!

5. La vitamina D y el calcio son importantes : la vitamina D y el calcio no solo ayudan a tener huesos fuertes, sino que también son importantes para el funcionamiento de los músculos. Asegurar la ingesta diaria a través de alimentos o suplementos.

6. Coma proteínas después de hacer ejercicio : tome un refrigerio rico en proteínas, como un batido de proteínas Faunus, dentro de la media hora posterior a la actividad para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular.

7. Invierta en una buena noche de sueño : una noche de sueño de calidad es esencial para la recuperación muscular y la salud general. Intente mantener horarios regulares para acostarse y evite pasar tiempo frente a una pantalla una hora antes de acostarse.

Con estos consejos mantener la masa muscular es factible y parte de una rutina diaria saludable. Con una ingesta adecuada de proteínas, como por ejemplo la proteína Faunus, mantenerse fuerte está al alcance de la mano.