¿Qué tan rápido actúa un batido de proteínas después del entrenamiento?

Después de un entrenamiento intenso, probablemente recurras inmediatamente a tu batidora. Pero ¿cuánto tarda en hacer efecto un batido de proteínas ? Un batido de proteínas empieza a hacer efecto en 1 o 2 horas, y tus músculos se benefician de la proteína hasta 48 horas después del entrenamiento.

El misterio que rodea el momento perfecto para tomar los batidos de proteínas suele confundir a los atletas. ¿Deberías ir corriendo al vestuario a por ese batido en 30 minutos? ¿O puedes ducharte primero y conducir a casa?

Veamos cómo funcionan los batidos de proteínas y descubramos cómo aprovecharlos al máximo.

¿Qué sucede en tu cuerpo después del ejercicio?

Al hacer ejercicio, dañas el tejido muscular. Suena aterrador, pero es perfectamente normal. Inmediatamente después del entrenamiento, tu cuerpo se pone manos a la obra para reparar y fortalecer estos músculos.

¿La buena noticia? Este proceso de recuperación dura hasta 48 horas después del entrenamiento. Tus músculos trabajan con más intensidad entre 2,5 y 3 horas después del entrenamiento. Esto significa que tus músculos se benefician de la proteína extra durante mucho tiempo, mucho más de lo que probablemente pensabas.

Tu cuerpo funciona como una obra en construcción durante este período. Los aminoácidos de tu batido son los componentes básicos para reparar y fortalecer tus músculos. Sin estos aminoácidos, tu cuerpo no puede recuperarse adecuadamente del entrenamiento.

¿Qué tan rápido llega un batido de proteínas a tus músculos?

Un batido de proteínas es líquido, por lo que el cuerpo puede procesarlo más rápido que los alimentos sólidos. Pero "rápido" no significa inmediatamente; el cuerpo aún necesita tiempo para convertir las proteínas en componentes básicos utilizables.

Tu cuerpo puede absorber unos 10 gramos de proteína de suero por hora. Por lo tanto, un batido con entre 20 y 30 gramos de proteína de suero se absorbe en gran medida en unas 2 o 3 horas. Este proceso comienza en el estómago.

A modo de comparación, el cuerpo absorbe solo 3 gramos de un huevo cocido por hora, y la carne aún más lento. Por lo tanto, el batido llega a los músculos mucho más rápido que los alimentos sólidos. Por eso, muchos atletas optan por una proteína líquida después del ejercicio.

Los aminoácidos del batido entran al torrente sanguíneo en una o dos horas y pueden utilizarse para la reparación muscular. Sin embargo, el proceso de recuperación real ocurre lentamente durante las siguientes horas y días.

La regla de los 30 minutos: ¿Verdadero o falso?

Probablemente lo hayas oído: es imprescindible tomar un batido dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento; de lo contrario, no crecerás. Este mito de la ventana de tiempo corta es en gran medida falso.

Sí, tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes después del ejercicio. Pero la diferencia entre 10 minutos y 2 horas después del ejercicio es mucho menor de lo que crees. Las investigaciones demuestran que, siempre que consumas suficiente proteína a diario, el momento exacto no es tan importante.

Esta historia surgió de investigaciones antiguas y publicidad ingeniosa de empresas que venden batidos. La imagen del atleta en pánico bebiendo su batido en el coche para no perderse esos 30 minutos cruciales no se ajusta a la ciencia.

¿La verdad? Tus músculos no dejarán de crecer si esperas una hora más. Simplemente bebe tu batido cuando te convenga, unas horas después de entrenar. Tu cuerpo puede soportar mucho más de lo que dicen esas historias.

Momento de la ingesta total de proteínas por día: ¿qué es más importante?

Las investigaciones y los expertos coinciden: la cantidad de proteína que consumes al día es mucho más importante que el momento exacto en que tomas tu batido. Tus músculos crecen gracias a un suministro constante de componentes básicos a lo largo del día.

Consumir suficiente proteína a diario es fundamental. Para los atletas de fuerza, esto equivale a aproximadamente 1,6 a 2 gramos por kg de peso corporal. Esto es más efectivo que un batido en el momento justo. Piensa en la proteína como el combustible que tus músculos necesitan durante todo el día.

Para el atleta promedio que entrena de 3 a 4 veces por semana, una diferencia de una hora en el horario prácticamente no influye en los resultados finales. Tu cuerpo es lo suficientemente inteligente como para utilizar esos nutrientes eficazmente cuando llegan.

Consejos prácticos para obtener los mejores resultados

Para obtener los mejores resultados, sigue unas sencillas reglas. Usa de 20 a 30 gramos de proteína por batido; esto es suficiente para fortalecer tus músculos sin desperdiciar energía. Está científicamente comprobado que esta cantidad es la que mejor funciona.

Combinarlo con carbohidratos puede mejorar aún más tu recuperación. Puedes añadir un plátano o un poco de miel a tu batido. Los carbohidratos no solo ayudan a reponer energía, sino que también mejoran la absorción de proteínas.

No olvides beber mucha agua con tu batido. Esto facilita la digestión y ayuda a tus riñones a procesar la proteína extra. ¿Tu batido actual te causa dolor de estómago? Prueba una alternativa vegetal o elige opciones que no dañen tu intestino .

Además, prueba diferentes sabores y adiciones para que tu batido sea interesante. El aburrimiento es enemigo de la motivación, así que cámbialo de vez en cuando.

Otros puntos importantes sobre los batidos de proteínas

¿Qué tipo de proteína funciona mejor?

La proteína de suero es popular porque actúa rápidamente, pero las proteínas vegetales pueden ser igual de beneficiosas. Las proteínas de guisante, arroz y soja son buenas alternativas, especialmente si el suero regular causa malestar estomacal.

¿Cuántos batidos al día?

Para la mayoría de las personas, uno o dos batidos al día son suficientes. Recuerda que también obtienes proteínas de los alimentos habituales. Un batido es un complemento práctico, no un sustituto de todas las comidas.

¿Cuándo más tomarías un batido?

Además de después de entrenar, también puedes tomar un batido como refrigerio, en el desayuno o antes de dormir. Lo más importante es alcanzar tu objetivo diario de proteínas.

Preguntas frecuentes

¿Realmente tengo que tomar un batido justo después de entrenar?

No, no es necesario. La historia de los 30 minutos es en gran parte falsa. Tus músculos se benefician de la proteína hasta 48 horas después del entrenamiento, así que no hay prisa. Siempre que consumas proteína unas horas después de entrenar, facilitarás tu recuperación.

¿Puedo comerlo en lugar de un batido?

¡Claro! Alimentos comunes como el requesón, el pollo, los huevos o el tofu funcionan igual de bien para ganar masa muscular. La principal ventaja de un batido es que es fácil de consumir y se digiere más rápido. Mucha gente empieza con un batido y luego come una comida completa.

¿Cuánta proteína puede utilizar mi cuerpo a la vez?

Entre 20 y 40 gramos de proteína por ración son ideales para el crecimiento muscular. Si bien no se desperdicia más proteína, no se produce un crecimiento muscular adicional en ese momento. Para alguien que pesa 70 kg, 20-30 gramos después de entrenar son ideales. El cuerpo simplemente utiliza la proteína extra como energía.

¿Por qué me duele el estómago al tomar batidos de proteínas?

El dolor de estómago suele deberse a la intolerancia a la lactosa, a los edulcorantes artificiales o al tipo de proteína. Prueba una proteína de suero o vegetal en polvo sin lactosa . Muchas personas tienen menos problemas con la proteína de guisante, arroz o soja. Además, algunas proteínas ya están predigeridas y, por lo tanto, son más suaves para el estómago.

¿Los batidos de proteínas son malos para mis riñones?

No, los batidos de proteínas son completamente seguros para personas sanas. Esta es una historia sin ninguna evidencia. La proteína en polvo es simplemente un alimento deshidratado, como la leche en polvo. Siempre que la consumas con normalidad (1-3 batidos al día) y bebas suficiente agua, no hay de qué preocuparse.