Creatina: beneficios y desventajas – ¿Qué dice la ciencia?

La creatina es uno de los suplementos más utilizados e investigados en el mundo. Es más conocido por sus beneficios para el rendimiento atlético, pero también existen preocupaciones y conceptos erróneos en torno a su uso. En este blog profundizaremos en los beneficios y desventajas de la creatina, respaldados por investigaciones científicas, y desmentiremos algunos mitos comunes.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que el propio cuerpo produce a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, principalmente en el hígado y los riñones. La creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina y sirve como fuente de energía rápida durante esfuerzos cortos y explosivos como el sprint o el entrenamiento de fuerza.

Aunque el cuerpo puede producir creatina, las cantidades son limitadas. La creatina también se encuentra en productos animales como la carne y el pescado, pero para obtener suficiente habría que comer cantidades enormes. Es por eso que muchos deportistas eligen suplementos de creatina para mejorar su rendimiento muscular.

Beneficios de la creatina

1. Mayor fuerza y ​​masa muscular

La creatina aumenta la disponibilidad de ATP, la principal molécula energética del organismo. Esto proporciona más potencia durante esfuerzos cortos e intensos. Los estudios demuestran que los atletas que utilizan creatina desarrollan masa muscular y fuerza más rápidamente.

2. Recuperación más rápida

Al aumentar el contenido de agua en las células musculares, la creatina también favorece la recuperación después de un entrenamiento intenso. Esto reduce el daño muscular y ayuda a recuperarse más rápido de sesiones intensas.

3. Beneficios cognitivos

Las investigaciones demuestran que la creatina también puede favorecer la función cerebral, especialmente en momentos de fatiga mental o estrés. Aunque este campo aún está en desarrollo, ya existen resultados prometedores que vinculan la creatina con un mejor rendimiento cognitivo.

4. Apoyo a la resistencia y potencia explosiva

La creatina ayuda a aumentar la resistencia al disponer de más energía para esfuerzos cortos e intensos. Esto lo hace efectivo no sólo para atletas de fuerza, sino también para atletas de deportes explosivos como el sprint, el fútbol y el baloncesto.

Desventajas de la creatina

Aunque muchas personas consideran que la creatina es segura, existen algunos posibles inconvenientes que conviene mencionar:

1. Aumento de peso

La creatina hace que los músculos retengan más agua, lo que puede provocar aumento de peso. Para los atletas de fuerza y ​​explosividad esto no suele ser un problema, pero en deportes en los que el peso juega un papel, como el ciclismo o el boxeo, esto puede ser una desventaja.

¡NÓTESE BIEN! Este «peso extra» es por tanto principalmente agua y no grasa. Ten esto en cuenta cuando estés intentando perder peso y no dejes que te desanime.

2. Molestias estomacales

Algunos usuarios experimentan malestar estomacal al tomar creatina, especialmente cuando toman dosis grandes. Generalmente esto se puede solucionar tomando creatina en cantidades más pequeñas.

Esto ocurre principalmente en personas que toman más de 20 gramos diarios durante un periodo de tiempo prolongado (ingesta recomendada 3-5 g al día). Además, la calidad real de la creatina también juega un papel importante.

3. Conceptos erróneos sobre el daño renal

Una preocupación común es que la creatina podría ser perjudicial para los riñones. Sin embargo, esto es un mito. En individuos sanos, no existe evidencia científica de que la creatina dañe los riñones. Sin embargo, las personas con problemas renales existentes siempre deben consultar a su médico antes de comenzar a tomar creatina.

¿Cuándo tomar creatina: antes o después del ejercicio?

Otra pregunta frecuente es si se debe tomar creatina antes o después del ejercicio. La evidencia al respecto aún no es concluyente. Algunas investigaciones sugieren que tomar creatina después del ejercicio puede ser más efectivo porque los músculos absorben mejor los nutrientes. Otros estudios sugieren que tomarlo antes del ejercicio ayuda a proporcionar más energía inmediatamente durante el entrenamiento.

Lo que está claro es que la consistencia es la clave. Ya sea que tomes creatina antes o después de tu entrenamiento, lo más importante es usarla diariamente para mantener las reservas de creatina en tus músculos. Así que trate de programar un horario fijo todos los días para tomar creatina. Así es como obtienes el máximo rendimiento de tu suplemento.

¿Dónde se encuentra la creatina?

La creatina se encuentra de forma natural en productos animales como la carne y el pescado. Sin embargo, para obtener la cantidad diaria recomendada de 3 a 5 gramos, habría que comer 600 gramos de carne cruda al día, lo que no es factible para la mayoría de las personas. Es por eso que muchas personas eligen suplementos de creatina, como el producto premium de Creapure® .

¿La creatina es mala para usted?

La pregunta "¿La creatina es mala para ti?" Surge a menudo, especialmente entre principiantes. La respuesta corta es no, siempre que esté sano y tome creatina según las dosis recomendadas. La creatina ha sido probada y se ha demostrado que es segura en numerosos estudios científicos a lo largo de los años. Los únicos efectos adversos reportados, como malestar estomacal leve o aumento de peso, suelen ser temporales.

Mitos sobre la creatina

Existen muchos conceptos erróneos sobre la creatina. Desmintamos algunos de ellos:

• La creatina provoca caída del cabello: este mito surge de un estudio que mostró un aumento en los niveles de DHT (dihidrotestosterona) en hombres que tomaban creatina. La DHT puede causar pérdida de cabello en hombres genéticamente susceptibles, pero no hay evidencia directa de que la creatina cause pérdida de cabello.

• Es obligatoria una fase de carga: esta es una recomendación antigua. Hoy sabemos que comenzar con una dosis diaria de 3-5 gramos es igual de efectivo que una fase de carga, aunque las reservas de creatina tardan un poco más en acumularse.

• La creatina es sólo para culturistas: La creatina también es útil para otros deportes, como el fútbol, ​​el baloncesto e incluso los deportes de resistencia. No sólo mejora la fuerza, sino también la velocidad y la explosividad, lo que es útil en muchos deportes.

Investigación, pero ninguna afirmación

Es importante destacar que, si bien ha habido mucha investigación científica sobre los beneficios de la creatina, no todos los resultados son afirmaciones oficiales sobre la salud. Esto significa que los resultados de la investigación no pueden presentarse como beneficios comprobados para la salud. Para obtener más información sobre estudios científicos sobre la creatina, visite creatineforhealth.com y nuestro proveedor Creapure , que ha estado realizando investigaciones líderes durante décadas.

Conclusión

La creatina es un poderoso suplemento que puede ayudar a los atletas a lograr mejores resultados en sus entrenamientos. Los beneficios, desde una mayor fuerza y ​​crecimiento muscular hasta una recuperación más rápida y apoyo cognitivo, han sido ampliamente investigados y bien documentados. Si bien puede haber algunos inconvenientes, como aumento de peso temporal o malestar estomacal leve, para la mayoría de las personas los beneficios superan con creces estos inconvenientes.

¿Quieres aprender más sobre los mitos que rodean la creatina? Entonces echa un vistazo a nuestro blog sobre los mitos de la creatina . Y recuerda: si buscas creatina de la más alta calidad, elige productos con Creapure® como los de Faunus Nutrition para obtener el máximo rendimiento.